ADHDの問題は怠けでもやる気不足でもありません — 「始める・続ける」の仕組みが違う働き方をしているのです。だから「もっと頑張れ」は決して効きません。効くのは、意志力ではなく外部の構造に寄りかかる方法です。
ADHDコミュニティが最も支持する戦略：静かに自分の作業をする人の存在が、行動開始のハードルを下げ、タスクにとどまることを楽にします。詳しくは：ボディダブリングとは？。実践: 対面の相手が見つからなければバーチャル机を — Pogetherで公開机に参加すれば、共有タイマーと机の仲間が構造を提供します。カメラ不要。
定番ポモドーロは25/5ですが、ADHDでは10〜15分のブロックの方が現実的な出発点です。目的は時間を埋めることではなく、脳に「始めて、終えた」のループを味わわせること。完走できるようになったら徐々に延ばします。
「化学を勉強する」はADHD脳には始められない雲。「教科書を開いて第3章の問題を5問解く」は始められる行動です。各ブロックに具体的で手に取れるタスクを1つ。
ADHDの注意力は1日の中で波打ちます。頭が最も冴える1〜2時間の窓（多くは早朝か深夜）を見つけ、最難関の科目をそこに置く。復習やノート整理のような機械的作業は低エネルギー帯に。
ADHDでは内発的動機は波打ちますが、外部の責任は一定です：約束（「毎晩8時に机に集合」— キャンセルは気まずい）、見えるタイマー（時間盲に対する具体的なアンカー）、ストリーク（ADHD脳が大好きな即時フィードバック）。Pogetherはこの3つを一箇所に：机の約束＋共有ポモドーロ＋ストリーク記録。
ADHDは刺激への抵抗力が低く、「サイレントにしてある」では足りません。スマホは別の部屋へ。勉強アプリがスマホにあるなら：通知をすべて切り、集中ブロック中はタイマー画面だけを開いておく。
効きますが、間隔の個人化が必須です：25分が長く感じるなら10〜15分から。ルールは「ブロックは短く、終えられるもの」— 参照：ポモドーロテクニック。
始められない原因の大部分は自己調整の負荷にあります。他者の存在はその負荷を外部化します。さらに暗黙の責任感が、タスクからの離脱を難しくします。
この記事は医療アドバイスではありません。薬や治療の判断は主治医とご相談ください。行動的な構造（ボディダブリング、短いブロック、外部の責任）は治療を補完し、勉強のルーティンを強化します。
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